Une question d'équilibre ?

(re)trouver un sommeil serein

Sommaire

Il vous arrive régulièrement d’avoir du mal à trouver le sommeil ? De ne pas être reposé.e après une nuit de sommeil ? Ou encore de vous réveiller en pleine nuit sans réussir à vous rendormir par la suite ? 

Vous êtes loin d’être le.la seul.e : 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin et 1 personne sur 3 est concernée par au moins un trouble du sommeil, en France. 

Or, nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, il serait peut-être donc important de prendre soin de son sommeil ? Cet article saura vous donner les clés pour (re)trouver un sommeil serein. 

Comment se définit le sommeil ?

Selon l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale, le sommeil se définit comme la baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de vigilance, une baisse du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive.

Le sommeil correspond donc à une succession de 3 à 6 cycles allant de 60 à 120 minutes chacun. Chaque cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et sommeil paradoxal. Le sommeil débute par une période d’endormissement puis le sommeil confirmé qui correspond au sommeil lent léger. Par la suite, environ 20 minutes après, commence le sommeil lent profond. Finalement, le sommeil paradoxal (lorsque l’on rêve) intervient 60 à 75 minutes après le sommeil lent profond. Le cycle suivant commence et c’est de cette manière que se poursuit toute votre nuit de sommeil. Le sommeil est de qualité lorsque les cycles se succèdent harmonieusement. Si ce n’est pas le cas, le dormeur est très certainement atteint de trouble du sommeil. 

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Quels sont les risques d'un mauvais sommeil pour la santé ?

Sur du long terme, un mauvais sommeil peut causer de nombreux risques pour la santé. Cela peut entraîner une prise de poids et mené à un IMC trop important impliquant un surpoids voire de l’obésité. Lorsque l’on manque de sommeil, il est prouvé que l’on est plus attirés par les aliments gras et sucrés, pouvant causer à terme à une prise de poids. De plus, un mauvais sommeil accroît les risques de maladies cardiovasculaires de 48%. Un manque de sommeil chronique développe la production d’hormones et de molécules qui augmentent le risque cardiaque, mais aussi d’autres risques comme l’hypertension artérielle, le cholestérol ou encore le diabète. Finalement, les fonctions psychologiques sont, bien entendu, touchées puisque le manque de sommeil détériore le cerveau de façon irréversible. Le risque de dépression est accru et la rémission n’en est que plus compliquée. 

En quelques chiffres : 

  • des nuits de moins de 6h augmentent le risque de diabète de type 2 de 28%
  • manquer de sommeil multiplie par 4% le risque d’attraper un rhume

Quelles sont les conséquences d'un mauvais sommeil ?

Les conséquences à court terme sont la baisse de la perception sensorielle, la limitation du champ visuel latéral, le ralentissement du temps de réaction motrice, la difficulté de concentration et le manque d’attention, la fatigue, la somnolence diurne, les troubles de l’humeur et l’irritabilité, la désorientation, les troubles de la mémoire et le risque accru d’accidents du travail ou de la circulation. 

À long terme, les conséquences sont la perte d’attention, d’efficacité et de motivation ; la fragilité émotionnelle, l’irritabilité, et le risque de dépression ; l’inflammation et la diminution des défenses contre les infections ; un métabolisme perturbé (diabète, obésité) et l’hypertension artérielle ; l’inconfort physique, les douleurs et un apprentissage plus difficile. 

Quels facteurs agissent sur notre sommeil ?

Il est important de savoir que certains facteurs de notre vie quotidienne sont déterminants pour un sommeil de qualité. Les rythmes de vie personnelle, professionnelle ou scolaire, l’influence de l’alimentation, l’usage des nouvelles technologies avant de dormir, la prise de médicaments, d’alcool ou de substances excitantes, la lumière, ou encore le bruit. Il faut noter que la quantité et la qualité de sommeil varie grandement entre les personnes. La génétique a aussi son impact sur le sommeil. 

Pour un sommeil de qualité, voici donc quelques clés :

  • avoir des horaires réguliers de sommeil, même le week-end si c’est possible 
  • s’imposer une exposition régulière à la lumière naturelle, même avec le télétravail on pense à s’aérer le corps et l’esprit 
  • éviter de faire des siestes, puisque cela casse le rythme de sommeil mis en place 
  • ne pas rester dans son lit si l’on fait une insomnie, il faut plutôt choisir le canapé ou un fauteuil pour lire un livre et retrouver le sommeil. Le matin, il ne faut pas rester traîner au lit, sinon le cerveau associera le lit à un état d’éveil
  • ne pas regarder l’heure la nuit 
  • repos, loisir et activité physique : trouver la juste mesure 
  • avoir de saines habitudes alimentaires

Quelles sont les pistes pour (re)trouver un sommeil plus serein ?

Si les pistes données précédemment ne suffisent pas à améliorer votre sommeil, il peut être bénéfique de vous faire aider par une tierce personne. Certaines de nos équilibristes exerçant des métiers comme la fasciathérapie et le neurofeedback sont en capacité de vous aider à résoudre vos troubles du sommeil. Vous trouverez leurs réponses en détail à la fin de cet article. 

Selon Fascia France, la fasciathérapie est une thérapie manuelle qui mobilise les ressources et les capacités du patient pour faire face à la maladie. Connectés les uns aux autres, les fascias forment un réseau complexe reliant le sommet du crâne aux orteils en allant de la superficie de la peau jusqu’à l’intérieur de la cellule. Cette voie de communication permet d’expliquer que les tensions fasciales sont impliquées dans l’anxiété, les réactions émotionnelles et de stress et plus largement dans l’équilibre somato-psychique. 

Le Neurofeedback est une technique innovante d’entraînement cérébral qui améliore notre bien-être et nos performances sans fournir d’effort. C’est une technique globale naturelle qui agit de manière globale sur notre mental, notre émotionnel, notre physique, sans besoin de diagnostic, sans verbalisation, sans effort conscient. Il permet notamment de retrouver les idées claires, de baisser le niveau de stress et d’anxiété, de mieux vivre son hypersensibilité, de mieux gérer son sommeil ou encore d’améliorer ses performances (scolaire, universitaire, professionnel).

Si vos troubles ne s’arrangent pas, malgré les efforts entrepris vous souffrez peut-être d’insmnie, d’hypersomnie, de parasomnie, d’apnée du sommeil ou encore du syndrome des jambes sans repos. Ces dernières peuvent se soigner si vous faites appel à un professionnel de santé spécialisé dans les troubles du sommeil. Ce dernier saura vous prodiguer les traitements nécessaires après des examens poussés afin de savoir quel trouble vous touche. 

Finalement ...

Des études restent à mener pour prouver le lien que l’on établit déjà entre les troubles du sommeil et l’altération des capacités cognitives, entre le sommeil et la dépression ou encore le lien avec l’immunité. Pour ne pas prendre de risques, il vaut mieux prendre soin de son sommeil, si important pour avoir de l’énergie et la force nécessaire pour affronter la journée. 

« Les rêves sont la littérature du sommeil. » Jean Cocteau 

*Cet article traite des recherches du chercheur Pierre-Hervé Luppi (INSERM, 2017)

Des réponses d'équilibristes

« Beaucoup de personnes sont touchées par des troubles du sommeil. C’est beaucoup plus que ce que l’on ne s’imagine. Mon métier, le Neurofeedback permet de trouver des solutions à un sommeil agité et de mauvaise qualité en 1 à 2 séances. Cela vous permet ainsi de retrouver une meilleure qualité de sommeil, un sommeil plus récupérateur et réparateur. Si vous aviez des réveils nocturnes, ceux-ci seraient diminués et l’endormissement plus apaisé. » Laurence Colliou

« Nous constatons que le télétravail peut donner un sommeil agité et des problèmes d’insomnie. Mon domaine d’expertise qu’est le coaching ne me permet pas de traiter le sommeil en tant que tel, pourtant certaines clés peuvent servir. Il peut être intéressant d’écouter le silence. Nous sommes surchargés d’informations et il nous faut donc nous donner du temps et nous autoriser à ne rien faire et à être. Faire venir le silence dans le bruit est aussi une possibilité. » Marie Lavaud

« Certains facteurs de la vie quotidienne ne permettent pas facilement l’endormissement. la lumière bleue des écrans ne facilite pas la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les écrans donnent une surabondance d’excitation au niveau cérébral et enlève le lien avec le coprs. Cela enlève une harmonie entière, et le corps n’est plus activé. Grâce à la fasciathérapie, nous réactivons ce mouvement interne, on va réharmoniser le corps, ce qui apportera de nouveau une harmonie de fonctionnement. Certaines respirations sont peu favorables au sommeil donc il est nécessaire de la retravailler pour mieux dormir. Nous apprenons alors à relancer le diaphragme et à souffler de sa journée. » Gaïdic Ollivier

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